Perubahan Sehat untuk Jantung Bulan - Dari Hati Saya untuk Anda: Penyakit jantung tetap menjadi pembunuh nomor satu di AS. Pertimbangkan untuk memperbarui komitmen Anda terhadap kebiasaan sehat jantung selama bulan jantung dan seterusnya.
Mengetahui bahwa penyakit jantung mempengaruhi begitu banyak orang di AS, saya yakin banyak dari Anda dapat menceritakan kisah saya. Ayah saya menderita penyakit jantung sejak saya berusia 3 tahun dan meninggal dunia 10 tahun kemudian. Seorang paman yang dicintai mengikuti, dan kemudian paman lain (saudara ayah saya). Ibu saya mengalami serangan jantung pada usia 80 tahun, yang merupakan awal dari kemunduran kesehatannya. Baru-baru ini, saya ditantang dengan aritmia jantung. Saya beruntung memiliki perawatan yang sangat baik di Klinik Cleveland di mana prosedur ablasi menyembuhkan gejala saya - tetapi saya masih berhati-hati untuk mengikuti kebiasaan gaya hidup untuk menghindari masalah di masa depan.
Saya juga sedang merayakan ulang tahun terakhir bulan ini, dan kesehatan saya adalah pusat dari pikiran saya. Aku tidak bisa berbuat apa-apa tentang genetika atau usia sebagai faktor risiko, tetapi ada banyak hal yang bisa kulakukan! Hanya karena saya ahli gizi diet terdaftar, bukan berarti saya kebal terhadap masalah kesehatan - atau kebiasaan buruk dalam hal ini! Beberapa tahun terakhir telah menantang antara merawat orang tua kita yang sudah lanjut usia dan pulih dari masalah hati saya sendiri. Tapi sekarang semuanya menjadi sedikit lebih tenang, saya berkomitmen untuk membuat perubahan yang lebih sehat bagi jantung. Bagi saya, ini bukan tentang kehilangan berat; ini tentang menjadi sehat dan memiliki lebih banyak energi untuk melakukan hal-hal yang ingin saya lakukan. Saya sudah melakukan sebagian besar langkah yang diuraikan di bawah ini, dan sekarang saya telah menambahkan lebih banyak lagi ke rutinitas rutin saya. Langkah-langkahnya tidak dalam urutan tertentu. Mengenakan'
Beberapa hal penting: Jika Anda merokok, hentikan! Temukan program yang bagus untuk berhenti merokok. Ketahui nomor Anda: Kelola berat badan, kolesterol, LDL, serta hipertensi dan glukosa darah jika Anda menderita diabetes. Temukan cara untuk tetap aktif. Ikuti pola makan nabati, dan ikuti perintah dokter untuk obat yang diresepkan. Beberapa langkah di bawah ini dapat membantu Anda memulai.
Langkah 1: Tingkatkan aktivitas fisik Anda! Berolahraga menurunkan tekanan darah, menguatkan hati Anda, membantu menjaga massa tubuh tanpa lemak, membakar kalori, dan membuat Anda merasa baik! Jalan kaki adalah salah satu latihan yang paling mudah untuk menyesuaikan diri dengan hari Anda. Para ahli mendorong minimal 10.000 langkah sehari (setara dengan 5 mil) - dan ya, mungkin untuk memasukkan ini ke dalam jadwal yang sibuk. Jika Anda baru saja mulai, berjalanlah setidaknya 10 menit setiap kali. Bekerja dengan cara Anda secara bertahap hingga minimal 60 menit setiap hari untuk memenuhi rekomendasi dari Dietary Guidelines for Americans (DGA).
Sebelum Anda membuat perubahan pada rutinitas Anda, tanyakan kepada dokter Anda. Setelah Anda mendapatkan OK, gunakan pelacak kebugaran atau pedometer untuk menghitung jumlah langkah yang Anda lakukan per hari untuk digunakan sebagai titik awal Anda. Saya sudah memakai pedometer atau Fitbit selama lebih dari 10 tahun untuk membantu saya tetap pada target. Saya suka fitur di Fitbit saya yang mengingatkan saya untuk melakukan minimal 250 langkah setiap jam! Saya tidak lagi duduk di depan komputer saya selama berjam-jam tanpa bergerak.
Langkah 2: Kurangi minuman berkalori tinggi. Apakah Anda minum minuman manis setiap hari? Hanya 8 ons minuman yang paling manis mengandung 100 kalori, dan kebanyakan orang tidak berhenti pada 8 ons. Ekstra 100 kalori per hari menambah hingga 3500 kalori ekstra hanya dalam 5 minggu - yang bisa berarti satu pon ekstra berat - atau 10 pound ekstra dalam setahun!
Bagaimana dengan alkohol? Apakah segelas anggur sehari-hari yang "sehat" itu berubah menjadi 2 gelas atau lebih dalam sehari? Kalori alkohol turun dengan cepat, dan mereka juga dapat melonggarkan tekad Anda untuk mengontrol asupan makanan Anda.
Hilangkan minuman manis dan alkohol setidaknya selama 30 hari untuk menghentikan kebiasaan tersebut. Gantilah dengan minuman tanpa pemanis seperti air, air soda, air yang menyebar (lemon, limau, mentimun atau buah), teh panas atau es.
Langkah 3: Potong lemak jenuh . Lemak hewani ditemukan dalam daging, unggas, produk susu berlemak (susu, keju, krim asam, yoghurt, dll.), Salad dressing, dan makanan yang digoreng penuh dengan lemak jenuh, yang telah dikaitkan dengan penyakit jantung. Kurangi porsi, potong lemak yang terlihat dari daging, buang kulit dari unggas, siapkan makanan menggunakan metode memasak rendah lemak (memanggang, memanggang, memanggang), dan membaca label untuk mengidentifikasi makanan dengan lemak tak jenuh ganda atau tak jenuh tunggal untuk kesehatan yang lebih baik. Susu skim atau 1%, keju rendah lemak dan krim asam, yogurt rendah lemak, dan pilihan produk susu rendah lemak lainnya tersedia - dan banyak dari mereka rasanya enak!
Siap pakai kaleng semprot minyak sehat yang ditemukan di toko kelontong dapat membantu mengontrol jumlah lemak yang Anda gunakan. Pilih jagung yang sehat, safflower atau minyak zaitun untuk disemprotkan pada makanan sehingga Anda dapat memanggangnya, bukan menggoreng atau menyikat makanan dengan minyak.
Langkah 4: Makan sayuran dan buah-buahan Anda! Makan berbagai warna: hijau, merah, oranye, sayuran kuning dan buah-buahan mengandung nutrisi penting dan serat untuk kesehatan yang baik. Makanan-makanan ini kaya akan vitamin C, A, potassium, antioksidan, phytochemical; dan secara alami rendah lemak dan sodium.
Isi setidaknya setengah piring Anda dengan sayuran, dan meraih buah segar untuk pencuci mulut atau makanan ringan.
Langkah 5: Kurangi gula. Saya selalu memiliki gigi yang manis, tetapi saya telah mengurangi permen untuk meningkatkan kesehatan dan mengatur berat badan saya. Sebagian besar dari kita mengkonsumsi lebih banyak gula daripada yang kita sadari. Ini mengintai dalam jus, jeli, selai, kue, permen, kue, pai, pop soda biasa, sereal, snack bar, bumbu, dan banyak makanan lainnya.
Mulailah dengan sumber gula yang jelas dan beralih ke makanan manis alami seperti buah-buahan (segar, kaleng tanpa sirup, beku tanpa gula, atau kering - ringanlah di sini karena ini adalah sumber kalori yang terkonsentrasi). Dan jangan berpikir beralih ke gula mentah, madu atau sirup agave lebih baik - itu masih gula sederhana.
Baca label: cari jumlah gram gula per porsi dan pilih alternatif yang lebih rendah dalam gula. Satu lagi kehati-hatian: beberapa penelitian menunjukkan bahwa bahkan makanan dan minuman yang dimanisain buatan mungkin masih menciptakan keinginan untuk permen.
Langkah 6: Potong natrium dan tingkatkan potassium. Hampir 1 dari 3 orang dewasa Amerika memiliki tekanan darah tinggi, yang merupakan faktor risiko utama untuk penyakit jantung, stroke, gagal jantung kongestif, dan penyakit ginjal. Diet tinggi sodium, rendah potasium terkait dengan tekanan darah tinggi. Sodium berlimpah dalam persediaan makanan kita. Bertahun-tahun yang lalu itu digunakan untuk mengawetkan makanan, tetapi hari ini kita memiliki selera untuk itu dan berpikir makanan rendah sodium adalah hambar. Untuk menambahkan beberapa zip ke makanan Anda, ganti garam dan campuran sodium tinggi dengan bahan pedas alami seperti cabai atau cabai jalapeno (juga mengandung banyak vitamin dan antioksidan), dan rempah-rempah bebas garam favorit Anda.
Ingat untuk membaca label dan hindari makanan dan minuman yang tinggi sodium.
Meningkatkan potasium dalam diet Anda juga dapat membantu menurunkan tekanan darah. Pisang, jeruk, kentang dengan kulit, dan jus rendah sodium V-8 adalah beberapa sumber potasium tinggi (natrium rendah) favorit saya.
Langkah 7: Beralih ke biji-bijian utuh. Fokus pada biji-bijian utuh untuk makanan padat nutrisi yang dapat menurunkan kolesterol darah dan meningkatkan keteraturan. Biji-bijian utuh jauh lebih lezat daripada roti putih olahan, sereal, pasta, dan nasi.
Beberapa butir favorit saya termasuk gandum potong baja, kamut dan quinoa. Saya memasak seluruh biji-bijian saya di penanak nasi, Pot Instan atau panci tempayan sehingga saya tidak perlu memantau memasak yang biasanya memakan waktu 45-50 menit di atas kompor. Banyak biji-bijian dapat digunakan untuk membuat salad yang sederhana dan lezat atau dapat dimakan sebagai sereal sarapan panas dengan buah dan kacang.
Untuk sereal gandum utuh yang cepat dan lezat, saya suka oat kuno yang dimasak dengan suhu tinggi selama 2 menit di microwave dan siap untuk dimakan. Atas dengan beberapa cranberry kering dan kenari untuk menambahkan rasa manis dan tekstur. Cepat dan mudah, murah, rasanya enak, kenyang - dan sehat juga!
Langkah 8: Kurangi stres dengan meluangkan waktu untuk diri sendiri. Dengan jadwal yang sibuk, penting untuk meluangkan waktu setiap hari untuk bersantai, memperbarui, dan reenergize! Berjalan adalah waktu saya untuk beristirahat, menjauh dari tekanan harian dan menikmati udara segar, musik, atau waktu untuk berbicara dengan teman dan keluarga. Pilih sesuatu setiap hari yang memungkinkan Anda meluangkan waktu untuk diri sendiri: yoga, meditasi, mandi air panas, atau apa pun yang membantu Anda mengisi ulang. Biarkan diri Anda setidaknya 10-15 menit sehari - Ya, Anda bisa!
Langkah 9: Sertakan beberapa latihan peregangan dan kekuatan. Latihan kekuatan sangat penting untuk mempertahankan massa otot, kekuatan, dan keseimbangan saat kita menua. Peregangan membantu kita untuk menghindari cedera dan mengurangi rasa sakit. Memperkuat inti Anda akan melindungi Anda dari sakit dan cedera punggung, memperbaiki postur tubuh dan membantu Anda terlihat lebih kurus - dan siapa yang tidak menginginkannya?
Langkah 10: Percaya Anda bisa melakukannya. Butuh waktu untuk mengembangkan kebiasaan baru yang sehat. Cobalah satu hal yang Anda yakini dapat Anda lakukan dengan sukses, dan bergerak maju dari sana. Kunci terpenting adalah percaya bahwa Anda dapat membuat perubahan yang menjadi komitmen seumur hidup untuk kesehatan Anda.
Semoga sukses untuk masa depan yang sehat!
Mengetahui bahwa penyakit jantung mempengaruhi begitu banyak orang di AS, saya yakin banyak dari Anda dapat menceritakan kisah saya. Ayah saya menderita penyakit jantung sejak saya berusia 3 tahun dan meninggal dunia 10 tahun kemudian. Seorang paman yang dicintai mengikuti, dan kemudian paman lain (saudara ayah saya). Ibu saya mengalami serangan jantung pada usia 80 tahun, yang merupakan awal dari kemunduran kesehatannya. Baru-baru ini, saya ditantang dengan aritmia jantung. Saya beruntung memiliki perawatan yang sangat baik di Klinik Cleveland di mana prosedur ablasi menyembuhkan gejala saya - tetapi saya masih berhati-hati untuk mengikuti kebiasaan gaya hidup untuk menghindari masalah di masa depan.
Saya juga sedang merayakan ulang tahun terakhir bulan ini, dan kesehatan saya adalah pusat dari pikiran saya. Aku tidak bisa berbuat apa-apa tentang genetika atau usia sebagai faktor risiko, tetapi ada banyak hal yang bisa kulakukan! Hanya karena saya ahli gizi diet terdaftar, bukan berarti saya kebal terhadap masalah kesehatan - atau kebiasaan buruk dalam hal ini! Beberapa tahun terakhir telah menantang antara merawat orang tua kita yang sudah lanjut usia dan pulih dari masalah hati saya sendiri. Tapi sekarang semuanya menjadi sedikit lebih tenang, saya berkomitmen untuk membuat perubahan yang lebih sehat bagi jantung. Bagi saya, ini bukan tentang kehilangan berat; ini tentang menjadi sehat dan memiliki lebih banyak energi untuk melakukan hal-hal yang ingin saya lakukan. Saya sudah melakukan sebagian besar langkah yang diuraikan di bawah ini, dan sekarang saya telah menambahkan lebih banyak lagi ke rutinitas rutin saya. Langkah-langkahnya tidak dalam urutan tertentu. Mengenakan'
Beberapa hal penting: Jika Anda merokok, hentikan! Temukan program yang bagus untuk berhenti merokok. Ketahui nomor Anda: Kelola berat badan, kolesterol, LDL, serta hipertensi dan glukosa darah jika Anda menderita diabetes. Temukan cara untuk tetap aktif. Ikuti pola makan nabati, dan ikuti perintah dokter untuk obat yang diresepkan. Beberapa langkah di bawah ini dapat membantu Anda memulai.
Langkah 1: Tingkatkan aktivitas fisik Anda! Berolahraga menurunkan tekanan darah, menguatkan hati Anda, membantu menjaga massa tubuh tanpa lemak, membakar kalori, dan membuat Anda merasa baik! Jalan kaki adalah salah satu latihan yang paling mudah untuk menyesuaikan diri dengan hari Anda. Para ahli mendorong minimal 10.000 langkah sehari (setara dengan 5 mil) - dan ya, mungkin untuk memasukkan ini ke dalam jadwal yang sibuk. Jika Anda baru saja mulai, berjalanlah setidaknya 10 menit setiap kali. Bekerja dengan cara Anda secara bertahap hingga minimal 60 menit setiap hari untuk memenuhi rekomendasi dari Dietary Guidelines for Americans (DGA).
Sebelum Anda membuat perubahan pada rutinitas Anda, tanyakan kepada dokter Anda. Setelah Anda mendapatkan OK, gunakan pelacak kebugaran atau pedometer untuk menghitung jumlah langkah yang Anda lakukan per hari untuk digunakan sebagai titik awal Anda. Saya sudah memakai pedometer atau Fitbit selama lebih dari 10 tahun untuk membantu saya tetap pada target. Saya suka fitur di Fitbit saya yang mengingatkan saya untuk melakukan minimal 250 langkah setiap jam! Saya tidak lagi duduk di depan komputer saya selama berjam-jam tanpa bergerak.
Langkah 2: Kurangi minuman berkalori tinggi. Apakah Anda minum minuman manis setiap hari? Hanya 8 ons minuman yang paling manis mengandung 100 kalori, dan kebanyakan orang tidak berhenti pada 8 ons. Ekstra 100 kalori per hari menambah hingga 3500 kalori ekstra hanya dalam 5 minggu - yang bisa berarti satu pon ekstra berat - atau 10 pound ekstra dalam setahun!
Bagaimana dengan alkohol? Apakah segelas anggur sehari-hari yang "sehat" itu berubah menjadi 2 gelas atau lebih dalam sehari? Kalori alkohol turun dengan cepat, dan mereka juga dapat melonggarkan tekad Anda untuk mengontrol asupan makanan Anda.
Hilangkan minuman manis dan alkohol setidaknya selama 30 hari untuk menghentikan kebiasaan tersebut. Gantilah dengan minuman tanpa pemanis seperti air, air soda, air yang menyebar (lemon, limau, mentimun atau buah), teh panas atau es.
Langkah 3: Potong lemak jenuh . Lemak hewani ditemukan dalam daging, unggas, produk susu berlemak (susu, keju, krim asam, yoghurt, dll.), Salad dressing, dan makanan yang digoreng penuh dengan lemak jenuh, yang telah dikaitkan dengan penyakit jantung. Kurangi porsi, potong lemak yang terlihat dari daging, buang kulit dari unggas, siapkan makanan menggunakan metode memasak rendah lemak (memanggang, memanggang, memanggang), dan membaca label untuk mengidentifikasi makanan dengan lemak tak jenuh ganda atau tak jenuh tunggal untuk kesehatan yang lebih baik. Susu skim atau 1%, keju rendah lemak dan krim asam, yogurt rendah lemak, dan pilihan produk susu rendah lemak lainnya tersedia - dan banyak dari mereka rasanya enak!
Siap pakai kaleng semprot minyak sehat yang ditemukan di toko kelontong dapat membantu mengontrol jumlah lemak yang Anda gunakan. Pilih jagung yang sehat, safflower atau minyak zaitun untuk disemprotkan pada makanan sehingga Anda dapat memanggangnya, bukan menggoreng atau menyikat makanan dengan minyak.
Langkah 4: Makan sayuran dan buah-buahan Anda! Makan berbagai warna: hijau, merah, oranye, sayuran kuning dan buah-buahan mengandung nutrisi penting dan serat untuk kesehatan yang baik. Makanan-makanan ini kaya akan vitamin C, A, potassium, antioksidan, phytochemical; dan secara alami rendah lemak dan sodium.
Isi setidaknya setengah piring Anda dengan sayuran, dan meraih buah segar untuk pencuci mulut atau makanan ringan.
Langkah 5: Kurangi gula. Saya selalu memiliki gigi yang manis, tetapi saya telah mengurangi permen untuk meningkatkan kesehatan dan mengatur berat badan saya. Sebagian besar dari kita mengkonsumsi lebih banyak gula daripada yang kita sadari. Ini mengintai dalam jus, jeli, selai, kue, permen, kue, pai, pop soda biasa, sereal, snack bar, bumbu, dan banyak makanan lainnya.
Mulailah dengan sumber gula yang jelas dan beralih ke makanan manis alami seperti buah-buahan (segar, kaleng tanpa sirup, beku tanpa gula, atau kering - ringanlah di sini karena ini adalah sumber kalori yang terkonsentrasi). Dan jangan berpikir beralih ke gula mentah, madu atau sirup agave lebih baik - itu masih gula sederhana.
Baca label: cari jumlah gram gula per porsi dan pilih alternatif yang lebih rendah dalam gula. Satu lagi kehati-hatian: beberapa penelitian menunjukkan bahwa bahkan makanan dan minuman yang dimanisain buatan mungkin masih menciptakan keinginan untuk permen.
Langkah 6: Potong natrium dan tingkatkan potassium. Hampir 1 dari 3 orang dewasa Amerika memiliki tekanan darah tinggi, yang merupakan faktor risiko utama untuk penyakit jantung, stroke, gagal jantung kongestif, dan penyakit ginjal. Diet tinggi sodium, rendah potasium terkait dengan tekanan darah tinggi. Sodium berlimpah dalam persediaan makanan kita. Bertahun-tahun yang lalu itu digunakan untuk mengawetkan makanan, tetapi hari ini kita memiliki selera untuk itu dan berpikir makanan rendah sodium adalah hambar. Untuk menambahkan beberapa zip ke makanan Anda, ganti garam dan campuran sodium tinggi dengan bahan pedas alami seperti cabai atau cabai jalapeno (juga mengandung banyak vitamin dan antioksidan), dan rempah-rempah bebas garam favorit Anda.
Ingat untuk membaca label dan hindari makanan dan minuman yang tinggi sodium.
Meningkatkan potasium dalam diet Anda juga dapat membantu menurunkan tekanan darah. Pisang, jeruk, kentang dengan kulit, dan jus rendah sodium V-8 adalah beberapa sumber potasium tinggi (natrium rendah) favorit saya.
Langkah 7: Beralih ke biji-bijian utuh. Fokus pada biji-bijian utuh untuk makanan padat nutrisi yang dapat menurunkan kolesterol darah dan meningkatkan keteraturan. Biji-bijian utuh jauh lebih lezat daripada roti putih olahan, sereal, pasta, dan nasi.
Beberapa butir favorit saya termasuk gandum potong baja, kamut dan quinoa. Saya memasak seluruh biji-bijian saya di penanak nasi, Pot Instan atau panci tempayan sehingga saya tidak perlu memantau memasak yang biasanya memakan waktu 45-50 menit di atas kompor. Banyak biji-bijian dapat digunakan untuk membuat salad yang sederhana dan lezat atau dapat dimakan sebagai sereal sarapan panas dengan buah dan kacang.
Untuk sereal gandum utuh yang cepat dan lezat, saya suka oat kuno yang dimasak dengan suhu tinggi selama 2 menit di microwave dan siap untuk dimakan. Atas dengan beberapa cranberry kering dan kenari untuk menambahkan rasa manis dan tekstur. Cepat dan mudah, murah, rasanya enak, kenyang - dan sehat juga!
Langkah 8: Kurangi stres dengan meluangkan waktu untuk diri sendiri. Dengan jadwal yang sibuk, penting untuk meluangkan waktu setiap hari untuk bersantai, memperbarui, dan reenergize! Berjalan adalah waktu saya untuk beristirahat, menjauh dari tekanan harian dan menikmati udara segar, musik, atau waktu untuk berbicara dengan teman dan keluarga. Pilih sesuatu setiap hari yang memungkinkan Anda meluangkan waktu untuk diri sendiri: yoga, meditasi, mandi air panas, atau apa pun yang membantu Anda mengisi ulang. Biarkan diri Anda setidaknya 10-15 menit sehari - Ya, Anda bisa!
Langkah 9: Sertakan beberapa latihan peregangan dan kekuatan. Latihan kekuatan sangat penting untuk mempertahankan massa otot, kekuatan, dan keseimbangan saat kita menua. Peregangan membantu kita untuk menghindari cedera dan mengurangi rasa sakit. Memperkuat inti Anda akan melindungi Anda dari sakit dan cedera punggung, memperbaiki postur tubuh dan membantu Anda terlihat lebih kurus - dan siapa yang tidak menginginkannya?
Langkah 10: Percaya Anda bisa melakukannya. Butuh waktu untuk mengembangkan kebiasaan baru yang sehat. Cobalah satu hal yang Anda yakini dapat Anda lakukan dengan sukses, dan bergerak maju dari sana. Kunci terpenting adalah percaya bahwa Anda dapat membuat perubahan yang menjadi komitmen seumur hidup untuk kesehatan Anda.
Semoga sukses untuk masa depan yang sehat!
Tidak ada komentar
Posting Komentar